什么是习得性无助,怎么摆脱习得性无助?本文讲述了习得性无助的意义、进化意义、负面影响以及克服习得性无助的方法,与大家分享!

职场人“习得性无助”如何自救?

你是否想象过,疫情结束后人们的状态?

整个社会如火如荼、全面复苏,人们精神面貌为之一振?

我不太乐观。问题不在于经济,而在于当下蔓延的“心理危机”。我说的不是PTSD(创伤后应激障碍),而是“眼神中逐渐消失的光”——习得性无助(Learnedhelplessness)。

它看不见、摸不着。但某种角度讲,比病毒的伤害力更强。

一、什么是习得性无助

1967年,著名行为心理学家马丁·塞里格曼在实验中发现,狗在受到多次无法摆脱的电击后,在新环境(可轻松逃脱电击)中也放弃逃脱。就像是“学会”了放弃对命运的控制,听任摆布。

后续研究发现,人类也存在这种心理。

经历的挫折,有可能会让我们形成一种诡异的心态。哪怕在我们能摆脱噩运、控制局面的时候,仍甘心自我放弃。

塞里格曼更担忧的是:伴随习得性无助的抑郁感会产生比抑郁本身更严重的生理伤害。

后续的行为病理学(Behavioral medicine)、健康心理学(healthpsychology)的研究从不同角度证实,“悲观、抑郁”的人免疫力低下,易被病毒趁虚而入。

比如,下述研究发现:

处于压力的人,轻微划伤需要一两天甚至更长的时间才能痊愈;对17415名职场人士的追踪研究显示,压力可预测心脏病发作率增加了88%;荷兰针对中老年人,做了为期10年的长期追踪,结果发现,乐观程度后25%比起前25%的死亡率高30%。

……

大家一叶知秋、见微知著,目前可以确定,习得性无助会导致:

免疫力下降、易感染疾病;认知能力降低;加速衰老、影响颜值;高血压、心脏病、癌症风险提升。

是否觉得要正视这个问题了。

那么,为什么人类要进化出习得性无助?经历哪些事情会引发?大范围的习得性无助会出现么?是否能采取行动消解习得性无助?

二、习得性无助的进化意义

除了少数考古学者、人类学家,现代人很难想象史前人类面临的残酷挑战——而他们将近百万年的历史,奠定了我们基因的基础。

如果有外星人学者来到地球,他们会毫不犹豫地把人类归类为:黑猩猩,偶尔会思考。

史前人类的预期寿命不过30岁左右,他们之所以短寿,多是由于“外力”因素导致,其中很大的原因是食物短缺、暴力冲突、征服奴役。

习得性无助的存在,暗示了人类史上最为黑暗的时期,要么是食物极度缺乏,要么是饱受残酷奴役,毕竟,在这两种情境下,“什么都别想、什么都不做”,意味着消耗更少的能量,因而更有几率存活。

看看驯养的绵羊,鲁莽蹦跶的绵羊不大可能被“刀下留羊”,经历代代筛选,具有习得性无助这种“进化优势”的绵羊才有机会传播他们的基因。

类似肥胖症、注意力障碍,“习得性无助”也是一种在进化史上具有适应优势的“能力”,一种应对极端环境提升生存率的应激机制。这种机制,已经被广泛写进我们的基因。

但很遗憾,在现代社会的生活模式中,这一古老的应激机制对身心有百害而无一利。

那么,什么情况下,习得性无助会被激活?

三、大范围的习得性无助恐将酝酿

我们乘地铁,哪怕一小时,也不妨碍我们心平气和;但如果自驾或出租车,只要遇上塞车,哪怕几分钟,却让人焦虑难耐。

这是人类天性厌恶“失控感”在作祟。

塞车时,无论我们做什么,也无法改变塞车的现状,因而体验到“失控”。

如果是我们在意的事情,比如工作、学习、找对象……我们一再努力,却一再碰壁。一旦这种情形出现的太过频繁,人就很容易把这种控制缺失的知觉「泛化」到所有情境中,甚至包括自己实际能把控的领域。

此时,意味着习得性无助(Learned helpless)正式形成。

近年的大环境,无论是经济还是文化,都为“习得性无助”的激活提供了绝佳肥沃的土壤:

年轻人在“中产式生活”的憧憬下长大;互联网的夸大效应不断传播“努力-逆袭”神话;年轻人很努力,却不幸的步入增长停滞年代;社会内卷化日益严重,外加疫情……

如果你想了解大众真实的心态,最可靠的方式是观察网络流行语,它是人们内心的一面镜子。

我们看下,2016年-2019年网络流行语的微妙变化,管中窥豹:

2016年“洪荒之力、小目标”(奋斗情绪);2017年“贫穷限制了我的想象”(自嘲情绪);2018年“佛系”(无奈情绪);2019年“太难了”(哀叹情绪)。

从奋斗、努力、自嘲到无奈、乃至于绝望。这,简直是习得性无助的批量生产流水线!

胜败本乃兵家常事,留得青山在,不愁没柴烧。习得性无助的泛滥,光是影响身体健康就很严重了,更可怕的是,其「泛化」效应,会让人放弃一切,包括自己有能力控制的领域。

若无视它泛滥,不主动采取措施,后果不堪设想。

那么,如何判断自己是否属“高危人群”?

如果你符合下述行为中的一项,那就该警惕了:

对生活失去热情,对前景不抱希望;葛优躺,运动减少,不愿尝试新事物;成瘾行为(游戏、煲剧、暴饮暴食)增多;专注力降低,避免复杂思考;……

是否觉得这都是些稀松平常的事,无伤大雅?

这种轻视问题的想法,让我想到了社会生态学中称为“景观失忆”的效应:由于景观年复一年悄然变化,生活在其中的人察觉不到变化,若干年,人们早已忘掉最初的样子。

这类“悄悄变化的常态”,不易引起警惕,因而更容易积蓄,乃至最终引爆致命的生态灾难!比如,你现在觉得,学习时专注20分钟“还算尚可”,你可能忘了,不久前,你能轻松专注一两个小时。

这提醒我们,在自己内心的精神家园“景观失忆”之前,挽狂澜于既倒,扶大厦之将倾。

坦白说,我自己也多多少少萌生了上述心态,这也是我研究本专题的原因。我不希望自己在最需要勇气、理性、行动力的时候,却偏偏受制于这古老而无用的应激机制。

以行动,救自己,出困境。

下面,我分享三种应对措施:

四、通过外显行为引发内在改变

社会心理学为我们提供了一个简单但强有力的原理——行为影响态度。

即我们的行为对态度的正向影响,持久而稳定。

前面谈到了,“频繁体验失控感”是激活“习得性无助”的导火线。

因此,我们只需“以其人之道而还之”,即可大幅度削弱失控感的无助感。

心理学家兰格主导一项著名的养老院责任实验,为我们提供一个颇有启发的洞见:

实验者是社会背景接近的老年人,他们被分为两组,两组都享受到疗养院舒适的服务,一组对服务拥有一定的自主安排权(尽管都是些鸡毛蒜皮的小事);另一组一切都被安排的井井有条,只需接受服务即可。

为期三周的实验结束后,心理指标测量显示,拥有自主权小组的老人在“快乐、活力、睡眠质量”等方面有了93%的提高,而被安排组只提高了21%。

另外,询问老人们是否愿意参与一个小游戏,结果第一组有10人报名,第二组仅1人报名。

该实验影响深远,在2003年、2010年的大型实验中得到其他学科的验证。

此类实验提供了一把钥匙:我们只需保持必要的自主掌控权,就能驱散失控感,积极面对生活。

受上述理论启示,我们该如何打破“习得性无助”呢?

我实践证实有效的建议是:学习某些“付出即有回报”的技能(或爱好),保持之。

其中的关键是“自主决策权”以及“进步感”,你可以积极捕捉正向反馈的信号。好比,学英语、跑步运动、背诵诗词、演讲等等,都是不错的选项。它们都容易让我们形成「强有力的控制感」。

你每天想跑多远、跑多久,想学几个单词,背诵哪首诗……你都有着高度的决策、把控权。

尽管,无论是运动还是阅读,既不会马上提升你的学业排名、或改善你的经济状况,但它们都在对你的潜意识做出积极暗示:“你能自主把控你的身体及想法,更能获得改善。”

如此,即用行动瓦解了“你完全无法控制自我”的谎言,遵循「行为改变态度」理论,它对我们的潜意识有强大“说服力”,自然就将“习得性无助”消解于无形。

一些学生家长喜欢把孩子的学习安排的“滴水不漏”,这其实对孩子的身心健康都极为不利。

适当“授权”孩子必要的“决策权”,让他们找到对学业的控制感,既有利于孩子身心健康又有利于亲子关系,何乐而不为?职场员工与老板的关系亦同理。

你或许会问,如果我没什么兴趣爱好,当下也不具备培养各种兴趣爱好的条件,该怎么办?

五、通过归因解释由内而外获得免疫

前面谈过,一旦频繁感到“失控”,就容易引发“习得性无助”。

但有件事,哪怕我们坚持10年,频繁感到失控,却不会导致习得性无助。

这件事情是——买彩票。

为什么买彩票这件事如此神奇?

原因是,彩票,类似于赌博,会让人“受挫”(这是必然的)却不会让人“无助”。因为,人们对“赌”的认知信念高度一致——赌嘛,随机事件,愿赌服输。

对。“认知信念”是关键。

如果我们能够清醒认知,造成挫败的实质原因是“客观要素”而非“主观要素” (比如你的才智、毅力),那么,我们充其量只会“无奈”,却不至于引发“习得性无助”。

这种甄别主客观原因的内省,我们称之为「归因解释」。这是一种消解习得性无助的认知策略。

下面,我示范下,如何通过「归因解释」来自我救赎。先看一种典型的受挫:明明很努力,却看不到明显进步。

多数人面对这种情况的“直觉归因”大概会解释如下:

默认信念:付出就该有回报行为:我付出了期望:明显进步结果:看不到明显进步

结果与期望存在巨大的鸿沟。于是,倾向于做出解释“自己才智不行”,进而产生“失控无助感”。

但是,如果我们静下心来略微想下,就会看明白一个简单的事实。

上述“付出就该有回报”的“直觉解释”,在我们很小的时候就已经形成了。没错,很多孩子的世界观很“正”,很理想,我们会觉得这些世界观很可爱,但这并不代表孩子的世界观很“科学”。

既然如此,我们为何不尝试着修正下这种“不成熟”的“默认信念”呢?

默认信念“付出总有回报”不符合真实世界,理由至少包括:

人类基因中内嵌的“公正世界假设”,让我们更容易接受“努力=回报”的信念、进化心理学、大脑神经科学。成功学的“后见之明”及“幸存者偏差”,让我们误以为“有勇有谋努力拼搏=成功”。很抱歉,那是因为多数符合条件却仍失败的群体鲜有机会进入大众视野*历史、人类学。大脑的生理特征决定了“进步滞后效应”,通俗的说法。就是量变(内在改变)到质变(看得到的改变)会存在相当长的滞后期,半年甚至几年都很可能*生物学、发展心理学。

……

可见,更科学的信念应该是:“付出或许有回报,但回报既来得慢,也来得不明显。”

如果你拥有了这个更成熟(确切的说是更符合真实世界)的默认信念。那么,同样是“付出了努力”但“暂未收到明显回报”,就不会让你感到“失控”了。就好比没人会因没中彩票而感到“失控”。

类似道理,其他让人产生“失控感”的现实情况,我们也可以一一通过修正“默认信念”来化解。

你或许会问,我怎么知道自己(在该问题)的“默认信念”是否贴合现实?

我可以给你一个简单的判断建议——如果你超过一年,甚至两三年来都没有过“恍然大悟”的体验,那么,基本上可以断定你的“默认信念”是该好好刷新了。

显然,“默认信念”是否能够“适应现实”取决于你知识的渊博程度。

所以,不要问知识有什么用,知识就是这么有用。

那么,如果我知识薄弱,现在已经陷入“无助的恶性循环”中了,还有什么办法走出困境么?

六、精神应急预案

我们看灾难片,经常会看到“启动灾难应急响应”。

为什么会存在“灾难应急预案”呢?

答案是:人类面对缺乏经验的紧急事件时——容易被“原始的生理应激机制”控制——比如,肾上腺素飙升、肌肉爆发力提升,但同时大脑也会关闭思考。

生理应激状态或许能让人迅速逃命,或避免失血过多,但对于现代社会,我们更需要的是“冷静思考”。

因此,我们需要一种“默认行动程序”,当我们慌乱时,老老实实照着“程序”行动即可。

而“习得性无助”,无论从什么角度看,恰似人类精神世界的“灾难”——OK,警报拉响——然后,“应急预案”呢?

嗯,你或许找到灵感了。如果我们事先设置了“应急预案”,就像为自己留下了锦囊妙计,那一旦习得性无助“告警”时,就能启动锦囊,指引我们。这是大思路。

不过,每个人面对的是五花八门的现实问题,无法像对待火灾、疫情那样制定统一的应急预案。

所以,我们的目标并不是给自己编制一道行动程序,我们是给自己找到某种精神指引——这套精神指引,我们曾几何时非常熟悉,只可惜随着年龄渐长,我们把它丢弃了——榜样。

如果你用心观察儿童的行为,会发现,比起“说教”,他们更多是从童话、寓言中找到“行为指引”……比如,“狼来了”、“小马过河”、“龟兔赛跑”。

尽管,随着年龄渐长,成年人的知识阅历相比儿童有一番提升,但我们别忘了,成人社会的复杂度相比童年世界更呈指数增长,有过之而无不及。

儿童困惑时有童话作为指引,但我们成年人迷茫时呢,「什么」能指引我们?

正如思想家坎贝尔的观点,成年人更需要神话的力量,不过我们需要的不是神话中的“迷信”成分,而是神话中的英雄原型(存在进化基础)。

我们需要这个英雄原型,需要「精神榜样」,赋予我们强悍的内心力量,当我们内心“拉响灾难警报”时,为我们提供“默认行动程序”。

对于拥有这种“内在强悍”的人,他可以无视上述由外而内的转变、或者由内而外的归因,他们本身就百折不挠,任何时候都不会放弃。教育心理学研究亦支持这类观点。

进化赋予人类一种天性:我们注定是会吸收、承继(最吸引你)自己所喜爱的人的多数秉性,而且这种吸收还是建立在无意识的基础上。换而言之,你崇拜谁,你就会成为谁。当我们的内心响起“警告”时,你的榜样会赋予你应对的勇气。

古今中外这类英雄榜样数不胜数,你们大可自行发现最契合自身品性的榜样。找到他,学习他,直至「内化」成你精神家园最重要的一部分。

如果你还没找到这样的「榜样」,继续寻找,不要停下。

七、结语

本文信息量较大,建议把三个措施重新审视一遍,择其适者而行之。

我写作本专题,并非是号召“拼搏不止、奋斗不息”。我认为,没有任何人有资格对他人的生活方式做价值评判。

我只不过期盼着看到本文的朋友们,至少能维持身心健康。因为,习得性无助带来的抑郁情绪,我们痛苦与无助的根源,归根结底,是轻信那种“从未真正存在过的未来”。

这是来自社会潮流潜移默化的伤害,我们岂能任其胡来、坐视不理?

一些人隐约察觉到了,疫情在加速我们这个世界的「陌生化」,很多从前难以想象的事情,或将一一出现。

“这是最坏的年代,这是最好的年代;我们面前一无所有,我们面前应有尽有。”

保持最佳状态,屏气凝神,静待风起。

#专栏作家#

李少加,公众号:少加点班,人人都是产品经理专栏作家。《进化式运营》作者,“基于用户视角的用户养成运营框架”提出者,互联网商业独立研究者、运营管理专家。

本文原创发布于人人都是产品经理。未经许可,禁止转载

题图来自正版图库 图虫创意




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